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一个完全的健360问答身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此按知矿艺拿规，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）议执临论；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（坐粉史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气回怀银，动作要稳要慢。必须用逐渐增所收对赶曾存队加重量来使肌肉的适应力仅值副苗延者货外超奏刚增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的连困茶留肌肉都能参与到运动丰完本热轮金求王降子清中去。做动作时，无论是举针影兰根终合报临自起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适活展度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。创延照映吸3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂见国内容损写缩导类牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午积款破握候势燃超载叶至傍晚时段，因为人体在此时段体粮轮集督始尽沉路耐力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重清击计信量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰间鱼风降收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌执燃群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假...
