jacky
问题补充说明：注意将所做内容的组数以及个数写清，如俯卧撑多少个一组等等
在锻炼身体大同时在饮食营养上能补充一下一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)1.跳绳热身10分钟2.伸展伸展3.哑铃练习每周7次4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)哑铃深蹲10-15RM(来自次)x3组哑铃直腿硬拉10-15RM哑铃剪蹲10-15RM第二天胸部训练哑铃推胸10-12RM(次)x3哑铃阔胸10-12RM哑铃飞鸟10-12RM第三天背部训练哑铃单臂划船:8-12RM(次)x3哑铃屈腿硬景头卷展校销述相经收城拉:8-10RM哑铃俯身划船:8-1创降密该含居物洲2RM第四天肩部训练日坐姿来读脚哑铃推举10-12RM(次)x3立姿哑铃侧平举10-12RM直立哑铃划船10-12RM第五天2头训练日坐姿哑铃交替弯举8-12RM(次)x3哑铃锤式弯举8-12RM外旋哑铃弯举8-12RM第六天3头训练日单臂哑铃颈后臂屈伸8-12RM(次)x3哑铃俯身百代晚伯越京臂屈伸8-12RM窄握俯卧撑10-15RM第七天腹训练日仰卧起坐1配刑促秋简小跳5-20RM(次)x会者错谁七须势非却优3仰卧举腿15-20RM转体仰卧起坐12-1握5RM两头起12-15RM一:心肺功能训练计划:每周3-4次,每次20-30分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%360问答左右二:力量训练计划参考:(隔天训练)1.慢跑热身10分钟2.伸展第一天腿部腹部训练日:深蹲3组x8-10次坐姿腿举3组x述福绍挥坏8-10次腿屈伸3组x10-12次腿弯举3组x10-12次仰卧起坐4组x15-20次仰卧举腿4组x15-20次第二天胸肩部训练平卧杠铃推举3组x8-12次上斜哑铃推举3组x8-12次上斜哑铃飞鸟3组x8-12次坐姿器械夹胸3组x8-12次坐姿哑铃推举3组x10换期-12次立姿哑铃侧平举3组x雷手抓察报既景10-12次俯身飞鸟3组x10-12次第三天背部训练日宽握引体向上3组x8-12次屈腿硬拉3组x8-10次俯立杠铃划船3组x8-10次颈前下拉3组x8-12次坐姿器械划船3组x8-12次第四天二.三头训练日坐姿哑铃交替弯举3组x8-12次E-Z杠杠铃弯举3组x8-12次拉力器弯举3组x8-12次绳索下明衣需程取运新出压3组x8-12次单臂哑铃颈后臂屈伸3组x8-12次杠铃弯举3素降输呀出判组x8-12次(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)最后还我还要告诉你办号绝养环要劳逸结合，好了祝你身体锻炼顺利！
